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啞鈴直立劃船
目標部位：三角肌中束，上斜方肌
肘部屈曲，將手舉到肩膀下方，同時聳肩。在整個運動中，讓啞鈴靠近身體，肘部保持向外。
手臂上拉到頂端時，稍作停頓，收縮肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身體不要晃動，不要用慣性提起啞鈴。
在開始下一次重復練習之前，肩膀降低到起始位置，同時伸展肘關節。
器械肩部推舉
目標部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
將手柄放回起始位置。重復練習之間不要讓配重片完全落回原位。
啞鈴俯身飛鳥
目標部位：三角肌后束，斜方肌
頸部和脊柱保持中立位，同時控制雙臂，朝兩側舉起啞鈴，直至上臂與背部齊平。在運動的頂端收緊肩部肌肉。
身體不要晃動，不要用慣性提起啞鈴。按相同路線緩慢放下啞鈴，保持脊柱中立位。
1. 雙手雙腳撐地俯撐姿勢，雙手距離比肩略寬，手臂伸直；
2. 身體從頭到踝成一條直線。
動作步驟
1. 屈肘，身體下沉至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角大約為45度；
2. 快速推起身體回到起始姿勢，重復規定次數。
動作要點
1. 保持挺胸直背，身體不要晃動；
2. 腹部收緊，不要塌腰或翹起臀部；
3. 保持手臂垂直于地面。
俯臥撐動作變化
變化一：高位俯臥撐
起始動作：
1. 雙手雙腳撐于高位呈俯撐姿勢，雙手距離比肩略寬，手臂伸直；
2. 身體從頭到踝成一條直線。
