三個讓生長激素發揮好的關鍵在于飲食、適量的重訓、以及良好的睡眠

對于生長激素的分泌也是很有影響的重訓可以參考我的重訓課表，睡眠可以參考下面的視頻

大部分路人或是泡芙人其實體脂肪率是偏高的

這時通常會有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態，而胰島素跟生長激素是會互相影響的

研究也顯示出胰島素過高是會降低生長激素的，所以你的主要目標應該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

而碳水化合物是會刺激到胰島素的，所以我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的，其他時間就盡量避免高碳水的食物

像我個人增肌時是運動后的主餐吃高碳，然后其他時間就盡量避免高碳水的食物

我通常都是下午三點運動完，早午餐就吃極低醣的食物像是一個蛋肉菜

三點運動完過半小時，我會先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水，過幾個小時后五六點多那個主餐再吃高碳水

如果你是比較晚重訓的人，我會建議你運動個小時那個主餐吃高碳水，然后運動后再補點東西，這樣可以避免睡前吃太多東西影響睡眠質量

減脂

增肌減脂的營養素比例

至于份量要吃這里給大家一個大概，如果你還沒找到自己喜歡的一個營養素比例

首先熱量可以吃到TDEE剛剛好或是 -100，然后就是看體重變化來調整熱量攝取

照理來講男生增肌減脂的話，體重是會維持或是緩慢成長，女生增肌減脂通常是會維持或是稍微下降

詳情可以去看看這篇增肌飲食的文章

基本上就是重訓后的那幾餐，當你肌肉儲存的糖類在重訓過程使用完后，適量的補充點碳水讓肌肉糖原恢復，可以使隔天的訓練強度提升

同時要攝取足夠的蛋白質，以及穩定的漸進性負重增加

如果你是訓練強度還沒很高的新手、女性、胖的人，我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的（建議是運動后的主餐）

然后其他時間就盡量避免高碳水的食物，比如說你是下午五點運動，早餐中餐就吃極低醣飲食

就是只吃菜肉蛋不要吃淀粉或其他醣類，六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水。

我們很多人常常用來判斷一個人的體態看起來應該是體脂肪%數的標準都是用網絡上搜尋到的%數圖來比對沒錯吧？

但常常也發生等到自己或是別人實際上測試出來的體脂肪%數卻與圖片上看起來落差不少的事情發生，為會這樣？

我想很多人應該都疑惑不久了，例如為某某幾%就有腹肌，而為我沒有之類的。

這其實得從體組成與基因下去講，我們的體組成不是只有看體脂肪率的高低而已，可浮動的還有肌肉量與水份